Ernährung

Herausforderungen der modernen Ernährung

Die 10 Regeln der gesunden Ernährung

1. Vielseitig essen

Zu empfehlen ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit geeigneten Kombinationen und angemessenen Mengen nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Vor allem pflanzliche Lebensmittel gehören demnach auf den Speiseplan.

2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

Empfohlen werden mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Dazu zählen auch gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse. Damit ist die Versorgung an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) gesichert.

3. Vollkorn wählen

Brot, Nudeln, Reis und Mehl – am besten aus Vollkorn – und Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Die empfohlene Menge an Ballaststoffen beträgt 30 Gramm täglich, sie sollten vor allem aus Vollkornprodukten kommen.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Ein- bis zweimal in der Woche Fisch zu essen trägt zu einer gesunden Ernährung bei, denn Kaltwasserfische enthalten z. B. Omega-3-Fettsäuren. Fleisch, Wurstwaren und Eier sollten in Maßen genossen werden. Nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche werden empfohlen. Milch und Milchprodukte sind kalziumreich und können täglich auf dem Speiseplan stehen. Fleisch ist wegen seines hohen Gehalts an verfügbarem Eisen und Vitaminen B1, B6 und B12 zwar wichtig. Allerdings wurde rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch von der Internationalen Agentur für Krebsforschung inzwischen als wahrscheinlich krebserregend eingestuft. Zu rotem Fleisch zählen Rind, Schwein, Lamm und Ziege. Als verarbeitetes Fleisch bezeichnet man Fleisch, das durch Pökeln, Salzen oder Räuchern verändert wurde. Empfohlen wird demnach wenig rotes Fleisch zu essen und verarbeitetes Fleisch zu vermeiden.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Fett liefert lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren, zudem enthalten fetthaltige Lebensmittel fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten. Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.

6. Zucker und Salz einsparen

Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten hergestellt wurden, sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Empfohlen wird ein kreativer Umgang mit Kräutern und Gewürzen, wobei nur wenig Salz verwendet werden sollte. Mehr als 6 g Salz am Tag sollten es nicht sein.

7. Am besten Wasser trinken

Wasser ist lebensnotwendig, pro Tag sollten rund 1,5 Liter Flüssigkeit getrunken werden. Dabei sind Wasser – mit oder ohne Kohlensäure – und andere energiearme Getränke zu bevorzugen. Mit Zucker gesüßte Getränke sollten nur selten getrunken werden, weil sie energiereich sind und in großen Mengen Übergewicht fördern können. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

8. Schonend zubereiten

Lebensmittel sollten bei möglichst niedrigen Temperaturen und mit möglichst wenig Wasser und wenig Fett gegart werden – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Die Zutaten sollten möglichst frisch sein.

9. Zeit nehmen und das Essen genießen

Essen sollte nicht nebenbei stattfinden. Sich dabei Zeit zu lassen, fördert das Sättigungsempfinden.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

Ausgewogene Ernährung, und moderate körperliche Aktivität (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen, das Körpergewicht zu regulieren.