In jeder Mahlzeit, auch in Zwischenmahlzeiten, sollten Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette vorhanden sein.
Für das Gewichtsmanagment sind drei Mahlzeiten empfehlenswert. In jeder Mahlzeit, auch in den Zwischenmahlzeiten, sollten Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette vorhanden sein.
Kurzkettige Kohlenhydrate sind Einfach- und Zweifachzucker, die schnell vom Körper aufgespalten und in Energie umgewandelt werden. Sie liefern somit eine schnelle Energiequelle, beispielsweise bei körperlicher Aktivität. Beispiele für kurzkettige Kohlenhydrate sind Traubenzucker, Fruchtzucker, Milchzucker und Malzzucker, die in Obst, Süßigkeiten, Honig, und manchen Backwaren zu finden sind.
Langkettige Kohlenhydrate, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, sind Kohlenhydrate, die aus einer langen Kette von Zuckermolekülen bestehen. Sie werden vom Körper langsamer verdaut und liefern dadurch eine langanhaltende Energie. Zu den langkettigen Kohlenhydraten gehören beispielsweise Stärke, die in Kartoffeln, Naturreis und Vollkornprodukten enthalten ist.
Kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell im Körper verarbeitet werden, lassen den Blutzuckerspiegel in der Regel schneller ansteigen. Durch die schrittweise Verarbeitung der langkettigen Kohlenhydrate ist man länger gesättigt und der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an. Der Blutzuckerspiegel gibt an, wie viel Zucker sich im Blut befindet – je mehr Kohlenhydrate ins Blut gelangen, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel.
Was wird zuerst verbrannt, Fett oder Kohlenhydrate?
Grund dafür ist, dass zuerst die aufgenommenen Kohlenhydrate in die Muskelzellen aufgenommen und verstoffwechselt werden. Der Kohlenhydratabbau geht zeitlich also immer der Verstoffwechselung der Fette voran. Der Effekt kann bis zu acht Stunden nach Einnahme einer Mahlzeit andauern.
Tipps für die Aufnahme von gesunden Fetten:
- Achte bei Lebensmitteln auf den Fettgehalt und die Art der Fettsäuren.
- Integriere Nüsse, Samen und Kerne in deinen Tagesablauf als Snacks oder Beilagen.
- Stelle sicher, dass du ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch auf deinen Speiseplan setzt.
- Füge Avocados in Salate, Sandwiches oder als Belag auf Brot hinzu.
Wichtige Quellen für gesunde Fette:
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne sind reich an gesunden Fetten und Mineralstoffen.
- Fettreiche Fische: Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
- Pflanzliche Öle: Kaltgepresstes, hochwertiges Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Sonnenblumenöl sind gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren.
- Avocado: Sie ist eine gute Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und Vitamine
Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren:
- Gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Produkten wie Butter und Fleisch vorkommen, sollten in Maßen konsumiert werden, während ungesättigte Fettsäuren für die Gesundheit förderlich sind.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese sind in Olivenöl, Nüssen, Avocados und anderen pflanzlichen Ölen enthalten und können den Cholesterinspiegel senken und das Herz-Kreislauf-System schützen.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Diese sind in Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen und fetthaltigem Fisch enthalten. Sie sind besonders wichtig für die Gesundheit der Herz-Kreislauf-System, des Gehirns und des Nervensystems.
- Zum Braten eignen sich am besten Fette mit hohem Rauchpunkt und einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diese sind hitzestabil und verhindern, dass das Fett bei hohen Temperaturen zu rauchen oder zu zersetzen beginnt. Geeignete Fette sind unter anderem Butterschmalz, High-Oleic-Öle oder Kokosöl.
- Butterschmalz ist ein reines Milchfett und hat einen hohen Rauchpunkt, was ihn ideal zum Braten macht.
- Kokosöl besteht zu einem großen Teil aus gesättigten Fettsäuren und ist daher ebenfalls sehr hitzestabil.
- High-Oleic-Öle: Diese Öle werden aus speziell gezüchteten Pflanzen gewonnen und haben einen besonders hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, wodurch sie sehr hitzestabil sind.
