Box Breathing (Vierecksatmung) ist eine effektive Entspannungstechnik, die Stress durch einen 4-sekündigen Zyklus (Einatmen, Halten, Ausatmen, Halten) in je 4 Schritten reduziert. Die Technik wird oft von Navy Seals zur Beruhigung in Drucksituationen genutzt.
Was bewirkt die Boxatmung?
Der Atemrhythmus beschleunigt sich und das Herz beginnt schneller zu schlagen. Das zentrale Nervensystem empfängt das Signal, dass es Stress und Panik gibt. Sobald Sie die Boxatmung in einem bestimmten Moment einsetzen, erhält Ihr Körper das Signal, dass Sie wieder die Kontrolle über Ihren Körper übernehmen.
Ausgangslage: Aufrecht hinsetzen, Schultern entspannen.
- Schritt 1 (Einatmen): Tief durch die Nase einatmen und dabei bis 4 zählen.
- Schritt 2 (Halten): Den Atem anhalten und bis 4 zählen.
- Schritt 3 (Ausatmen): Durch den Mund (oder Nase) langsam ausatmen und bis 4 zählen.
- Schritt 4 (Pause): Die Lunge leer lassen und bis 4 zählen.
- Wiederholung: Den Zyklus etwa 5 Minuten lang wiederholen.
Wirkung und Vorteile
- Stressreduktion: Reduziert effektiv Stress und Angstzustände.
- Mentale Klarheit: Fördert Konzentration und Fokus.
- Physiologische Entspannung: Senkt den Cortisolspiegel, Herzfrequenz und Blutdruck.
- Flexibilität: Die Zeitdauer kann an das eigene Wohlbefinden angepasst werden (z. B. 3 oder 5 Sekunden statt 4)
